أطباق بينتو الحمص المشوي الكورية

يجتمع الحمص الكوري المشوي والخضروات الطازجة والأرز معًا لصنع أطباق البينتو اللذيذة! هذه الأوعية المغذية مثالية لوجبات الغداء والعشاء اللطيف للأطفال. إنها مليئة بالنكهة والبروتين والألياف والحديد النباتي. تأتي هذه الوصفة الرائعة إلينا من كتاب الطبخ ، Nourishing Superfood Bowls ، من تأليف Lindsay Cotter. تلقيت نسخة مراجعة مجانية من الكتاب ، ويحتوي هذا المنشور على رابط تابع لشركة أمازون ، لكن جميع الآراء تخصني.

عندما اكتشفت صديقي Lindsay من كوتر كرانش كنت أقوم بنشر كتاب طبخ مليء بأطباق الأطعمة الفائقة المغذية ، فاغتنمت الفرصة لطلب نسخة. أنا معجب كبير بالوجبات الملونة ، من ملس الأطباق ل أطباق بوذا وكل شيء بينهما. عادةً ما ألتزم بأطباق من الطراز المكسيكي أو البحر الأبيض المتوسط ​​، لذا فإن هذا الكتاب هو فقط ما احتاجه لتوسيع مخزون وعاء بوذا الخاص بي. لقد صنعت هذا الأسبوع أطباق ليندسي للشواء والحمص الكوري ، ويسعدني أن أعطي الإذن لمشاركة الوصفة معك.

هذه الأطباق الكورية من الحمص المشوية مليئة بالنكهة والتغذية. أحب عائلتي بأكملها هذه الوجبة. لم أكن متأكدة في البداية ما إذا كان أطفالي سيحبونها ، لكنهم فعلوا ذلك! بما أن التتبيلة ليست حارة ، فهذا الطبق موافق عليه من قبل الأطفال. التتبيلة الحلوة قليلاً هو ما يجعل هذه الأطباق مميزة حقًا. أريد أن أضعه على أشياء كثيرة. أعلم أنني سأشتهي هذه الوجبة كثيرًا وأنا سعيد جدًا بخيار نكهة آخر لوجباتنا. في اليوم الذي صنعت فيه هذه الوصفة ، قمت بعملها مرتين بالفعل. لقد صنعته أثناء جلسة التصوير وخططت لحفظه لتناول العشاء ، لكن كان لذيذًا جدًا لدرجة أنني أكلت المجموعة بأكملها عن طريق الخطأ. أُووبس. لذلك أعدتها مرة أخرى لتناول العشاء ولم أشعر بالجنون على الإطلاق لتناولها مرتين في ذلك اليوم. ستحب هذا.

قد تبدو قائمة المكونات طويلة بعض الشيء ، لكن هذه الوصفة تأتي معًا بسرعة. تشتمل مكونات التتبيلة على تماري وصلصة الطماطم والعسل أو سكر جوز الهند والثوم والزنجبيل وزيت السمسم. يتم خفقهم معًا في وعاء قبل طلاء الحمص. في هذه المرحلة ، تعرف أن الطبق سيكون لذيذًا لأنه يمكنك بالفعل شم كل نكهات الأومامي الرائعة.

يقول الكتاب أنه يمكن إضافة إدامامي مع الحمص إذا رغبت في ذلك ، واخترت إضافته. لقد أدركت الآن للتو أنني ارتكبت خطأ. الوصفة تستدعي edamame غير مقشر واستخدمت القصف. حسنًا ، لقد عملت بشكل جيد على أي حال! بمجرد تغليف الفاصوليا في التتبيلة ، يتم تحميصها في الفرن لمدة 15-20 دقيقة. خلال هذا الوقت ، قمت بطهي الأرز في إناء سريع التحضير وأعدت الخضروات الطازجة.

تعد شرائط الجزر والكوسا (أستخدم مقشرة خضروات لصنع الشرائط) ، وبراعم بروكسل المفرومة ، والطماطم ، والخضر الصغيرة ، والكزبرة ، والليمون ، وبذور السمسم من الإضافات المثالية لأوعية الحمص المشوية الكورية. أحببت كل واحد من هذه المكونات مع الحمص المشوي والأرز ، وخاصة الكثير من الكزبرة والخضر الصغيرة. أحد الأسباب التي تجعلني أحب الوجبات على طراز وعاء بوذا كثيرًا هو أنه يمكن للجميع تجميع الأطباق الخاصة بهم. أعطيت الأطفال أطباقهم مع مزيج الأرز والحمص المحمص فقط ودعهم يغطون أوانيهم بالخضار التي يريدون استخدامها.

كان وعاء الشواء الكوري هذا من أفضل وجبات الغداء التي تناولتها منذ وقت طويل. سأعد هذه الوصفة مرارًا وتكرارًا.

أوصي بشدة بالحصول على نسخة من أطباق التغذية الفائقة المغذية. إنه مليء بـ '75 وجبة صحية ولذيذة خالية من الغلوتين لدعم يومك.' تحتوي معظم الوصفات على خيارات نباتية / نباتية وأنا أحب أن الكتاب يحتوي على الكثير من الصور. يبدو أن التقليب في الكتاب يحتوي على صورة جميلة لكل وصفة! لطالما أعجبت بتصوير Lindsay ، وهو يضيف الكثير إلى كتاب الطبخ الرائع هذا. يمكنك الحصول على نسخة أينما تباع الكتب. أجد أن أمازون خيار سهل لذا سأترك رابطًا هنا. هذا رابط تابع ، لذا أحصل على عمولة صغيرة إذا طلبت من خلاله - شكرًا لك!

لا تفوّت الفيديو القصير!

مكونات

• 3 ملاعق كبيرة (45 مل) تماري
• ملعقتان كبيرتان (30 مل) ماء
• ملعقتان كبيرتان (30 مل) صلصة طماطم
• ملعقتان صغيرتان (10 مل) عسل أو سكر جوز الهند (انظر الملاحظات)
• 1/4 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل
• 1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
• 1 ملعقة كبيرة (15 مل) زيت سمسم
• 2 إلى 3 ملاعق كبيرة (30-40 مل) بصل أخضر مفروم أو بصل أحمر
• 1 (15 أوقية [400 جم]) يمكن طهي الحمص
• 1/2 كوب ادامامي مطبوخ غير مقشر ، اختياري
• 2 كوب (420 جم) أرز مطبوخ
• 1 كوب (340 جم) من الكرنب المفروم أو الملفوف المبشور (انظر الملاحظات)
• 1 كوسة مقطعة بشريط
• 1 جزرة مقطعة بشريط
• 1 كوب (160 جم) شرائح طماطم عنب
• نصف ليمونة معصورة
• 1-2 ملاعق كبيرة (10 إلى 20 جم) بذور السمسم
• 1/2 ملعقة كبيرة (1 جم) رقائق فلفل أحمر مطحون
• ملح البحر ناعم
• فلفل
• 1 كوب (40 جم) ميكروغرام أو براعم
• حفنة من الكزبرة الطازجة

تعليمات

1. سخني الفرن مسبقًا إلى 400 درجة فهرنهايت (204 درجة مئوية). ضعي ورق القصدير على صينية الخبز.
2. لعمل تتبيلة الباربكيو الكورية ، اخلطي تاماري والماء وصلصة الطماطم والعسل والزنجبيل والفلفل والثوم وزيت السمسم والبصل الأخضر في وعاء متوسط ​​الحجم. يُضاف الحمص والـ edameme ، إذا رغبت في ذلك ، إلى وعاء التتبيل ويُقلب جيدًا حتى يغطى. احفظ 1-2 ملاعق كبيرة (15 إلى 30 مل) من التتبيلة لتغطي الوعاء.
3. وزعي خليط الحمص على صينية الخبز المجهزة. تحمص لمدة 15-20 دقيقة ، مع التقليب مرة واحدة ، حتى يصبح الحمص مقرمشًا. أخرجها من الفرن وضعها جانبا. دع الحمص يبرد أثناء تحضير الأطباق.
4. بالنسبة للأوعية ، قسّم الأرز المطبوخ إلى وعاءين ، أو 3 سلطانيات لحصص أصغر. ضعي فوق أوعية الأرز كرنب بروكسيل ، كوسة ، جزر ، طماطم ، متبوعًا بالحمص المشوي.
5. اعصري عصير الليمون الطازج فوق كل وعاء ، ثم رشي بذور السمسم ورقائق الفلفل الأحمر. تبل بالملح أو الفلفل حسب الرغبة وزينها بالخضروات الدقيقة والكزبرة الطازجة. لمزيد من الشواء ، قم برش صلصة التتبيلة المحجوزة في الأعلى ، أو استبدلها بصلصة الباربكيو المفضلة لديك.

ملحوظات

للحصول على خيار نباتي ، تجاهل العسل واستخدم سكر جوز الهند. هذا الوعاء مليء بالنكهة والملمس الرائع. لا تتردد في تحميص كرنب بروكسل المفرومة مع الحمص. هذا يضيف نكهة مدخنة للخضروات. * ملاحظة مارينا: أنا أضاعف هذه الوصفة لخدمة عائلتي المكونة من 4 أفراد.

معلومات التغذية: