وصفات حمية البحر الأبيض المتوسط

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​صحية وطازجة ولذيذة! دعنا نلقي نظرة على أفضل وصفات النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​، والهرم الغذائي ، وقائمة الطعام لتبدأ في المطبخ.

يوجد حوالي 1000 وصفة هنا على الموقع ، ومعظمها مستوحى من البحر الأبيض المتوسط. ربما يرجع ذلك إلى أن دروس الطهي الأولى التي تلقيتها كانت أثناء إقامتي في إيطاليا في الكلية ، أو لأنني أحب فقط مكونات البحر الأبيض المتوسط ​​الطازجة واللذيذة التي تعمل جيدًا مع قاعدة نباتية د نمط الحياة ، أو ربما هو جزء من تراثي اليوناني.

في كلتا الحالتين ، أنا متحمس لمشاركة ما يدور حوله هذا النظام الغذائي ، وهو قائمة طعام حمية البحر الأبيض المتوسط ​​التقليدية لإضافتها إلى لائحة البقالة ، كيف يبدو الهرم الغذائي ، وأكثر من 30 وصفة من الوصفات المفضلة لدي! أعلم أنك ستحب هذه النكهات أيضًا ، لذا فقد قمت بتضمين وصفة راب بسيطة في النهاية.

ما هو حمية البحر الأبيض المتوسط؟>

في حين أن هناك بعض الأطعمة التي نحددها على أنها منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​، إلا أن هناك في الواقع 20 دولة على حدود البحر الأبيض المتوسط ​​، من جنوب أوروبا إلى شمال إفريقيا. مع هذه المساحة الكبيرة ، هناك أوجه تشابه ، ولكن أيضًا العديد من الاختلافات. حتى داخل هذه البلدان نفسها ، يمكن أن يكون هناك تباين كبير. على سبيل المثال ، يختلف الطعام المشهور في شمال إيطاليا عن الطعام الموجود في صقلية. البلدان التي تتبادر إلى الذهن بالنسبة لمعظم الناس عند الحديث عن طعام البحر الأبيض المتوسط ​​تشمل اليونان وإيطاليا وإسبانيا وفرنسا وتركيا.

يعتمد مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​على المكونات الموسمية الطازجة المعدة ببساطة. إنه يركز بشكل طبيعي على النباتات ، مع التركيز على المنتجات الطازجة المزروعة محليًا ، والحبوب الكاملة ، البقوليات والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل والزيتون وزيت الزيتون. بينما لا يتم تجنب المنتجات الحيوانية بالكامل ، إلا أنها ليست محور التركيز. يوجد فرع جديد يسمى 'البحر الأبيض المتوسط ​​الأخضر' ، وهو نباتي 100٪ متوسطي.

في العديد من مجتمعات البحر الأبيض المتوسط ​​التقليدية ، تزرع العائلات الخضروات الخاصة بها ، وتكملها بجبن حليب الماعز أو الأغنام وزيت الزيتون والحبوب. قصة كيف سلطة يونانية تقليدية أصبح مثالاً ممتازًا.

تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط ​​من أكثر الأنظمة الغذائية صحة في العالم ، وهي بالتأكيد أكثر صحة بكثير من النظام الغذائي الأمريكي العادي. اثنان من 5 المناطق الزرقاء تعتمد على حمية البحر الأبيض المتوسط: سردينيا ، إيطاليا ، وإيكاريا ، اليونان.

على الرغم من أنه يحب صحة القلب وطول العمر ، إلا أن النظام الغذائي هو عنصر واحد فقط من عناصر نمط الحياة هذا. قد يكون النشاط البدني اليومي ، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو العمل في الحديقة ، بالإضافة إلى الإحساس بالانتماء للمجتمع والأسرة ، بنفس الأهمية.

هرم غذائي

الهرم الغذائي للحمية المتوسطية هو صورة مفيدة لفهم نمط الحياة هذا. كما ترون ، اللحوم والحلويات محدودة للغاية ، بينما تشكل المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات والمعكرونة والمكسرات الجزء الأكبر من التغذية.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​قائمة الأطعمة الأساسية

كل الحبوب

• فارو
• الشوفان
• برغل قمح

البقوليات

• فصولياء بيضاء
• حمص (حبوب الحمص)
• فول مدمس
• حبوب التوت البري
• بازلاء سوداء العينين
• الفاصوليا اليونانية العملاقة (جيجانتس)
• عدس

خضروات

• خيار
• فلفل حلو
• كوسة
• الباذنجان
• بطاطا
• يقطين
• فاصوليا خضراء
• الفطر
• بصل
• الكراث
• ثوم
• الشمرة

الخضر

• سبانخ
• الهندباء الخضراء
• قطيفة الخضر
• الكرنب الخضر
• أوراق العنب

الفاكهة

• ليمون
• العنب

زيت وخل

• زيت الزيتون
• خل النبيذ الاحمر
• الخل البلسمي

بذور الجوز

• الصنوبر
• عين الجمل
• فستق
• بذور السمسم

الأعشاب والتوابل

• توابل يونانية
• رَيحان
• زعتر
• الشبت
• كما
• حكيم

دبابيس المخزن

• معكرونة
• أرز
• خبز دائري خبز العربي خبز الكماج
• زيتون
• نبات الكبر
• طماطم مجففة بالشمس
• طماطم سان مارزانو المعلبة
• معجون الطماطم
• الفلفل المشوي
• قلوب الخرشوف
• طحينة
• النبيذ (استخدم الرابط التابع لـ Dry Farm Wine للحصول على نبيذ طبيعي نقي. ستربح زجاجة إضافية مقابل سنت واحد من الطلب الأول! )

وصفات حمية البحر الأبيض المتوسط

سلطة الكابريزي هي سلطة إيطالية كلاسيكية وبسيطة من جزيرة كابري.

حمص كلاسيك طريقة رائعة لاستخدام الحمص المجفف. أنا أطبخهم في إناء سريع. هذه الوصفة تصنع أنعم حمص كريمي على الإطلاق.

لقد صورت هذا أصيلة Bruschetta وصفة في إيطاليا ، حيث تعلمت كيفية صنعها بأفضل نكهة.

الحبوب الكاملة عنصر أساسي في الطبخ المتوسطي. هذا كلاسيكي Farro Salad تحظى بشعبية كبيرة في جميع أنحاء إيطاليا.

بلاك آيد بازلاء البحر الأبيض المتوسط مطهي بالخضار والطماطم لوجبة نباتية دافئة ومريحة.

بانزانيلا مصنوع من الخبز القديم والطماطم والخيار والمزيد. مفضل في الصيف.

خبز الباذنجان البارميزان ليس من الضروري أن تكون مقليًا ودهنيًا ، في الواقع ، إنها أخف وزناً بشكل تقليدي.

هذه سلطة عدس البحر الأبيض المتوسط ملونة ومليئة بالنكهة.

يلوستون بيث وشق

سلطة القرية اليونانية التقليدية و هورياتيكي سالاتا باليونانية ، هو بسيط بقدر ما يحصل ولكنه لذيذ للغاية ويمكن العثور عليه في كل قائمة يونانية.

وصفة يونانية تقليدية أخرى ، مزيفة و شوربة العدس اليونانية ، هذا بسيط وصحي ولذيذ.

• طماطم مخبوزة محشية بالكينوا
• سان مارزانو مارينارا
• رقائق البيتا المخبوزة
• تبولة مع الكينوا
• من السهل نباتي الجيروسكوبات
• كلاسيك فلافل
• تغميسة لبنة
• صلصة بيستو
• طماطم طازجة مارينارا
• عجينة بيتزا كلاسيك
• صلصة بيتزا نابوليتان
• تتبيلة سلطة الليمون والطحينة
• شوربة باستينا
• شوربة خضار ايطالية
• شوربة العدس بالليمون
• سلطة المعكرونة اليونانية
• سلطة الحمص اليونانية
• مخبوز عيش الغراب
• سلطة كالي مع طماطم و Orzo
• سلطة حلومي مشوية
• سلطة حمص البحر الأبيض المتوسط
• خبز بالطماطم
• سلطة كسكس البحر الأبيض المتوسط
• سلطة هيربي الليمون والكينوا
• سلطة فريكة البحر المتوسط
• وجبة ميديترينيان شيت بان

مكونات

• قطعة واحدة من خبز لافاش المسطح (أو خبز البيتا)
• 3 ملاعق كبيرة حمص
• 1 1/2 كوب من الخضر الصغيرة
• 1 خيار فارسي مقطع إلى شرائح رفيعة
• 1 طماطم متوسطة ، مقطعة إلى شرائح رقيقة
• 5 حبات زيتون كالاماتا منزوع النوى ، مقطع أنصاف
• 2 ملاعق كبيرة جبنة فيتا مفتتة (استخدمت فيولايف)
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز
• الملح والفلفل حسب الذوق

تعليمات

1. افردي الحمص على نصف الخبز المسطح.
2. ضع على النصف الآخر الخضار.
3. يرش بجبن الفيتا ويتبل بقليل من زيت الزيتون ورشة ملح وفلفل.
4. ابدأ من الطرف القصير الأقرب للخضروات ، ولف اللافاش لأعلى حتى النهاية الأخرى.
5. اقطع الغلاف إلى نصفين بالعرض أو إلى شرائح بطول 2 بوصة.

ملحوظات

هذا الغلاف قابل للتكيف بشكل كبير! بعض الحشوات اللذيذة الأخرى تشمل الحمص ، سلطة بليلة ، التبولة ، الفلفل الأحمر المشوي ، أو صلصة الطحينة.

معلومات التغذية: